暑期強體質，推薦這樣練｜健康過暑假

　　運動有益于兒童身心健康，不僅能幫助兒童增強體質，提高心肺功能，而且能避免脂肪肝、肥胖等的發生。

　　暑假期間，很多家長想讓孩子通過運動增強體質，但不知該從何處入手。本期我們就來為家長支招，幫助孩子樹立正確的運動觀念，堅持科學合理運動。

　　孩子可以根據自己的喜好選擇運動方式，常見的適合兒童的運動方式有以下幾種。

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　　跑步

　　跑步是一項鍛煉耐力的運動，不僅可以幫助兒童增強體能，還能提高心肺功能和免疫力。

　　2

　　籃球

　　籃球常涉及彈跳等動作，能刺激骨骼生長，促進兒童骨骼發育，還有助于兒童身體協調能力、快速反應等身體素質的發展。在打籃球的過程中，兒童可以提升自身對體育運動的興趣，緩解學習壓力和緊張情緒，培養良好的心理素質。

　　3

　　足球

　　足球可以調動身體各器官系統功能，促使心肺功能、耐力以及協調性等能力有效提升，對超重、肥胖兒童的體重控制具有正向影響。

　　4

　　乒乓球

　　運動負荷適宜，內容簡單，還可以提高眼球調節能力，緩解眼部疲勞，幫助預防近視。

　　5

　　羽毛球

　　羽毛球是一項全身運動，是集力量、速度、柔韌、耐力和身體協調性等多方面能力于一體的體育項目，能提高兒童上肢精細動作能力、平衡能力和身體協調能力。打羽毛球還能有效緩解兒童青少年的視覺疲勞，有利于兒童青少年視力健康。

　　6

　　健美操

　　健美操具有較高的健身與健美的價值，動作簡單，實用性較強，不僅可以讓身體更加健康，身材更加健美，也能陶冶情操，提升審美情趣。對于一些肥胖兒童來說，長期科學地參與健美操運動，會有明顯的減肥效果，可以改善外在形象和精神面貌，提升氣質。

　　7

　　跳繩

　　跳繩是一種全身性的有氧運動，可以提高肌肉靈活性，對于兒童骨骼生長有積極作用。在跳繩過程中，身體會受到來自地面的反作用力，特別是每次跳躍著地時，這種反作用力會傳遞到骨骼上，刺激骨骼細胞的生長和分化，從而促進骨骼發育。

　　8

　　體育舞蹈

　　體育舞蹈是一項新興的體育項目，是一種體育與藝術相融合的運動，屬于有氧運動，它不僅可以提高心肺功能，而且有利于鍛煉協調、靈敏、柔韌等身體素質。因其舞姿豐富多樣，不受場地、人數限制，符合兒童健身的需求，能夠達到增強體質、增進健康、塑造形體的目標。

　　世界衛生組織建議，6歲及以上兒童青少年平均每天至少進行1小時的有氧運動，每周至少有3天進行中高強度的有氧運動。運動增強體質并非一朝一夕的事情，需持之以恒，才能有效果。

　　體育鍛煉應堅持循序漸進的原則，運動量要逐漸增加。過快增加運動強度，會導致血乳酸堆積，引起疼痛，甚至出現骨骼肌溶解，影響腎臟功能。孩子應根據自身情況，適度運動。

　　避免韌帶損傷，在鍛煉或比賽時要做到以下幾點：掌握正確的技術動作；穿戴合適鞋襪，佩戴防護用具；確保場地設施無安全隱患；避免過度訓練和疲勞參賽，強化自我保護意識。

　　籃球比賽較為激烈，對體能要求較高，為預防運動損傷，進行體能訓練是十分必要的。打籃球時，踝關節、膝關節、腕關節與指間關節發生損傷的概率相對較大。針對這些特點，在體能訓練中，要重點進行上述關節周圍肌肉力量訓練。

　　足球運動損傷主要集中于膝關節、踝關節、大腿和小腿等部位。對此，要提升速度、力量、靈敏、平衡、柔韌和心肺功能等身體素質，尤其是要加強下肢膝關節、踝關節和腿部肌肉力量的練習。通過身體素質的提升，來適應比賽時間較長、對抗性較強的特點，減少足球運動損傷的發生。

　　羽毛球運動中，應改善外部環境，確保運動場地安全，沒有明顯的障礙物和危險區域；兒童青少年要了解運動損傷的風險，并采取預防措施，例如，適當熱身、控制好運動強度和頻率等；可以使用保護裝備，如護膝、護肘、護踝等來降低運動損傷的風險；還應加強對運動技能的學習，掌握正確的技術動作和戰術策略，更有效地進行運動。

　　如果孩子想體驗滑冰等體育運動，應有專業的教練指導，并佩戴好保護裝備，如護膝、頭盔、護臂等。

　　跑步應選擇在田徑場或地面平坦的場地，避免因運動場地不平而摔倒或扭傷踝關節。跑步前可先做熱身運動，佩戴好護膝、護踝。如果運動中出現疼痛或者外傷，應立即停止運動，患肢制動、冷敷，及時去骨科就診。

　　來源：學生健康報作者：湖南省兒童醫院骨科 劉堯喜審核：國家健康科普專家庫專家、北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任 張一民策劃：張燦燦 王寧編輯：范洪巖

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