我們知道，冬季天氣寒冷加上病毒活躍，使得我們對自身免疫力的要求更高，維生素C對于免疫力的維護(hù)非常重要。如果長期缺乏維生素C會導(dǎo)致免疫功能下降，人也更容易有一些不適癥狀。

　　有這四種情況可能是體內(nèi)缺乏維生素C了

　　尤其是存在以下四種情況的人，在排除其他疾病等一些因素的影響下，也可能是體內(nèi)缺乏維生素C了，應(yīng)注意補(bǔ)充。

　　1.經(jīng)常感冒。長期維生素C缺乏會更容易感冒。

　　2.出血。缺乏維生素C，血管也會變脆，容易出現(xiàn)牙齦出血、鼻出血，皮膚出現(xiàn)瘀斑、傷口難愈合等情況。

　　3.牙齦炎。牙齦萎縮、牙根暴露，嚴(yán)重時(shí)牙齒松動與脫落。

　　4.容易乏力。維生素C缺乏，易導(dǎo)致倦怠、全身乏力，或精神抑郁等。

　　推薦四種富含維生素C的常見蔬菜

　　對于一般成人，維生素C的推薦攝入量為100毫克/天，預(yù)防非傳染性慢性病攝入量為200毫克/天。

　　補(bǔ)充維生素C，最好的辦法就是多吃新鮮蔬菜水果。鑒于人們每天吃的水果量不及蔬菜總量，且部分人群需要限制糖分?jǐn)z入，水果不敢吃太多，這里就給大家推薦四種富含維生素C的蔬菜，有些菜的維生素C含量甚至比橙子（33毫克/100克）還要高。

　　甜椒

　　甜椒（柿子椒）的維生素C含量非常高，達(dá)130毫克/100克，約是獼猴桃的2倍、草莓的3倍，而且口感清脆香甜，老少皆宜。

　　注意事項(xiàng)：不同顏色的甜椒可以交替換著吃。

　　卷心菜

　　卷心菜含有豐富的維生素C，為40毫克/100克。此外，卷心菜中所含有的葡萄糖異硫氰酸鹽經(jīng)人體代謝以后，可產(chǎn)生吲哚和硫代配糖體，有一定的抗癌功效。

　　注意事項(xiàng)：吃卷心菜時(shí)注意最好別生吃，卷心菜中有種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質(zhì)，生吃的話，有致甲狀腺腫的可能。而加熱可以把卷心菜中的抗甲狀腺素的物質(zhì)破壞掉。

　　菠菜

　　菠菜的維生素C含量為32毫克/100克。除此之外，菠菜還富含葉酸、葉黃素，鉀、鎂等礦物質(zhì)，以及膳食纖維等，營養(yǎng)非常豐富。

　　注意事項(xiàng)：菠菜草酸含量比較高，吃之前一定要焯水。可以用沸騰的水焯60秒，此時(shí)草酸可以被焯掉60%-70%，維生素C也會丟失一點(diǎn)，但是丟失的量不大，大概10%左右。

　　大白菜

　　白梗大白菜（黃芽白）維生素C含量為47毫克/100克，此外，還含有鐵、鋅、硒，以及多種B族維生素，有抗衰老、抗氧化作用，是美容、減肥瘦身的優(yōu)選蔬菜。

　　注意事項(xiàng)：在種植白菜的過程中，農(nóng)藥、肥料等物質(zhì)同樣會附著在其內(nèi)層，所以，不止表層，內(nèi)層也需要徹底清洗。

　　酸性環(huán)境下烹調(diào)菜肴維生素C損失較少

　　烹飪富含維生素C的蔬菜時(shí)需要注意，維生素C怕高溫，在煎炒烹炸過程中，維生素C會大量流失。因此，為了保護(hù)維生素C，能生吃的蔬菜可以生吃。

　　烹調(diào)時(shí)，在一個(gè)相對酸性的環(huán)境里，維生素C的損失會相應(yīng)減少。

　　比如，炒蔬菜時(shí)可以放些西紅柿或者加點(diǎn)醋，然后急火快炒，維生素C的損失會減少。

　　文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）