從11月初開始，季節(jié)轉(zhuǎn)入了冬季，溫度越來越低。冬季本來就是呼吸道傳染病的高發(fā)季節(jié)，今年冷得晚，還可能是個暖冬，呼吸道傳染病就更容易流行，對每一個人都是嚴(yán)峻的考驗。

　　要對付層出不窮的病原菌，最好的方式，就是加強身體自己的抵抗力。而改善營養(yǎng)狀況就是其中的重要措施。

　　多項研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素A和維生素D，和對多種感染性疾病的抵抗力差有關(guān)。缺乏這兩種維生素的人，會有更大的危險患上嚴(yán)重的支原體肺炎，新冠病毒重癥的風(fēng)險也會增加。特別是孩子和老人，本來抵抗力就比較低，更要小心這些營養(yǎng)素攝入不足。

　　維生素A是一種重要的抗炎維生素

　　維生素A有利于改善抵抗病毒感染的相關(guān)機制，包括強化免疫反應(yīng)、抑制炎癥反應(yīng)、促進黏膜修復(fù)等。

　　若干研究發(fā)現(xiàn)，在新冠病毒感染患者中，血漿維生素A的水平會顯著降低（病毒感染消耗了身體中的維生素A），而這種缺乏維生素A的狀況，又會促進更多的促炎因子釋放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，從而升高C反應(yīng)蛋白等炎癥指標(biāo)。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，補充維生素A后有效改善了新冠病毒感染病情，發(fā)燒、身體疼痛、虛弱乏力等情況都不那么嚴(yán)重，白細(xì)胞計數(shù)和C-反應(yīng)蛋白的水平也有所下降。

　　也有研究發(fā)現(xiàn)，維生素A水平較低的患者，其病情評分較重，住院風(fēng)險也較大。

　　維生素A不良會增加兒童患嚴(yán)重支原體肺炎的風(fēng)險

　　另外，從已有的研究中發(fā)現(xiàn)，維生素A營養(yǎng)不良會增加兒童患嚴(yán)重支原體肺炎的風(fēng)險。那些體內(nèi)血清維生素A水平較低的孩子，更容易患上嚴(yán)重的支原體肺炎。而補充維生素A能有效降低患嚴(yán)重支原體肺炎的風(fēng)險。總之，維生素A對抗感染是有重要貢獻的。

　　維生素D缺乏時 肺炎和氣管炎的風(fēng)險也會增加

　　有大量研究證實維生素D不足與更高的新冠病毒感染風(fēng)險、重癥風(fēng)險和死亡風(fēng)險有關(guān)聯(lián)。最近又有研究提示，血清25-羥維生素D水平和支原體肺炎患者的病情嚴(yán)重程度、炎癥因子水平有關(guān)，和出現(xiàn)支氣管黏液栓的風(fēng)險有關(guān)。

　　多種急性呼吸道疾病與病毒有關(guān)，包括冠狀病毒、流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、腸病毒等，在缺乏維生素D的孩子中，這些疾病的感染率都會增高。此外，維生素D缺乏時，患嚴(yán)重肺炎和氣管炎的風(fēng)險也會增加。對25項研究的匯總分析支持維生素D不足與急性呼吸道感染性疾病有關(guān)聯(lián)性。

　　如何自查維生素A和維生素D是否存在不足？

　　反思一下，您和您的家人，有沒有可能存在維生素A和維生素D不足的問題呢？

　　先檢查維生素A。

　　如果您和您的家人很少吃：

　　——橙黃色的蔬菜（胡蘿卜、南瓜等）

　　——橙黃色的水果（如番木瓜、芒果、柑橘等）

　　——橙黃色的薯類（橙黃色肉的紅薯）

　　——深綠色的蔬菜（如菠菜、西藍(lán)花、芥藍(lán)、小油菜等）

　　——全脂奶（包括全脂酸奶、奶酪）或黃油

　　——蛋黃（包括雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鵝蛋等的蛋黃部分）

　　——各種動物肝臟（雞肝、鴨肝、鵝肝、豬肝、羊肝等）

　　——脂肪多的海魚（如秋刀魚、沙丁魚、三文魚等）

　　那么就比較容易缺維生素A，因為它們都是維生素A的來源。即便每天吃1個蛋黃加1杯全脂牛奶，所獲的維生素A還是遠(yuǎn)不能達標(biāo)的。如果再有皮膚和眼睛容易發(fā)干，或晚上看不清東西的癥狀，就更有可能存在維生素A的缺乏。

　　再檢查維生素D。

　　如果您和您的家人：

　　——不能每天穿著短袖在陽光下活動半小時

　　——皮膚裸露在陽光下的部分都涂上了防曬霜

　　——只要見到陽光就要穿防曬衣、戴帽子或打傘

　　那么就沒法從陽光得到維生素D，而這是最天然、最主要的維生素D來源。

　　如果您和您的家人：

　　——不吃動物肝臟和腎臟

　　——蛋黃、全脂奶、奶油吃得不多

　　——脂肪多的海魚很少吃

　　那么食物來源的維生素D也難以獲取，因為它們都是維生素D的主要來源。即便每天吃1個蛋黃加1杯全脂牛奶，所獲得的維生素D還是遠(yuǎn)不能達標(biāo)的。

　　三餐怎么吃才能增加這兩種維生素的攝入？

　　怎樣吃夠這兩種維生素呢？很簡單，按上面自查提示的食物來吃就好了。

　　這里給大家提供一個能增加維生素A和維生素D供應(yīng)的三餐食物建議：

　　早餐

　　要有一杯全脂奶，一個連蛋黃一起吃的雞蛋。最好再加100克小橘子、橙子、芒果、木瓜等橙黃色水果。如果人不胖，甘油三酯和膽固醇水平也正常，也可以用2片奶酪替代全脂奶。

　　午餐

　　每周吃兩次動物肝臟，炒的、煮的、醬鹵的都可以。比如鹽水鴨肝、鹵豬肝、炒雞肝等，都很好吃。再加至少100克的深綠色蔬菜，比如西藍(lán)花、小白菜等。

　　晚餐

　　吃一塊蒸南瓜，或蒸紅心紅薯，或有一個含有炒胡蘿卜的菜，再加至少100克的深綠色蔬菜。每周吃2次多脂的海魚，如秋刀魚、多春魚、沙丁魚等。

　　雖說吃過多維生素A補充藥物可能有過量問題，但日常多吃一些橙黃色和綠色的果蔬，攝取胡蘿卜素，是非常安全的。即便胡蘿卜吃多了，皮膚有點發(fā)黃，只要停下來，就會慢慢消退。

　　不過，增加維生素D主要還是靠曬太陽。如果從食物中補足，也許會攝入過多的膽固醇，對高血脂人群比較難。

　　在冬天，增加維生素D的簡單方法是曬背：在太陽好、沒有風(fēng)的時候，打開窗子，讓陽光直接曬到裸露的背部皮膚上（不會冷，曬幾分鐘之后就開始全身發(fā)熱）。

　　由于背部的面積比較大，曬背可以有效增加維生素D，又無需擔(dān)心把臉曬黑或增加皺紋的問題。曬太陽是不會造成維生素D中毒的。

　　補充維生素A和維生素D怎樣避免過量中毒？

　　最好的方式是請營養(yǎng)科醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師幫你確認(rèn)劑量是否合適。

　　不過，我們自己也得了解一下其中的基本知識。人體內(nèi)的維生素A包括三種形式，視黃醇、視黃醛和視黃酸。視黃醇可以變成視黃醛（維持在暗光下的正常視力）和視黃酸（維持正常免疫力和孩子生長發(fā)育），但視黃酸不能轉(zhuǎn)變回視黃醇。

　　一般來說，補充劑里面的維生素A是視黃醇，或視黃醇酯。同時也有胡蘿卜素補充劑，它可以在身體里變成維生素A，不過對嬰幼兒和部分消化能力弱的人來說，胡蘿卜素的轉(zhuǎn)化效率比較低，沒有直接補充維生素A效果好。

　　所以，維生素A的來源=視黃醇（酯）+胡蘿卜素。為了統(tǒng)一兩種來源，常常用“視黃醇當(dāng)量”來表示食物中的總量。

　　按我國營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，每天補充維生素A的量不能超過3000視黃醇當(dāng)量（10000國際單位），補充維生素D的量不能超過50微克（2000國際單位）。除非有醫(yī)生處方，才能用更大劑量來治療。維生素補充劑中的量通常不會超過限量，但如果同時服用不止一種維生素補劑，就需要仔細(xì)看看，合起來的量是否會過多。

　　總之，在年底呼吸道感染性疾病高發(fā)的時候，一定要把自己和家人照顧好。不熬夜、早睡覺、保持好心情、適度鍛煉、吃夠營養(yǎng)都很重要。除了人們關(guān)注度比較高的維生素C之外，維生素A和維生素D這兩種容易被忽視的抗感染營養(yǎng)素，也一定要吃夠哦！

　　文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）