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五種方法教你最大程度保留蔬菜營養

發布時間:2023-03-24 09:56:00來源: 北京青年報

  《中國居民膳食指南(2022)》強調餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。蔬菜固然對維持人體正常生理活動和免疫調節增進健康有重要作用,但蔬菜貯存、加工不當會導致營養價值大打折扣。今天咱就一探究竟:如何最大限度地保留蔬菜的營養價值?

  1存:短時間貯存以0-4℃為好,長時間建議真空冷凍

  許多蔬菜是在維生素C含量最高之前采收,以獲得最長的貨架壽命,便于儲藏和運輸。在蔬菜到達市場之后,常常要在貨架上停留數小時至2天,此后在家庭的冰箱中還可能停留2-3天。在這段時間中,營養素含量可能發生較顯著的變化。

  萎蔫和高溫促進維生素C的損失,所以綠葉蔬菜在室溫下24小時后,不僅維生素的含量顯著下降,而且亞硝酸鹽含量上升迅猛。溫度越高,變化越快。

  需要短時間貯藏蔬菜時,不宜放在室溫下,以0-4℃為好,而且應注意放在袋中,防止水分蒸發。蔬菜在-18℃以下凍藏3個月,營養素含量的變化不大。

  一般來說,真空冷凍干燥法的營養素損失最小,而且由于濃縮效應,干制后的營養素含量升高。干制蔬菜容易受到氧化的影響,因此,應當在真空包裝中保存,并降低貯藏溫度。

  2擇:丟棄外層或削皮過厚會損失營養素

  擇菜是營養素保存的關鍵要素之一。丟棄外層葉片或削皮時過厚會造成營養素損失,因為蔬菜外部綠色葉片的營養價值高于中心的黃白色葉片,靠皮的外層部分營養素濃度高于中心部分,如圓白菜外層綠葉中胡蘿卜素的濃度比白色的芯部高20多倍,礦物質和維生素C高數倍。

  3洗:先洗后切,切后馬上處理

  洗菜是另一個重要的工序。正確的做法:先洗后切不損傷葉片,切菜時,需要熬煮較長時間時可切大塊,如果切小片或絲,應快速烹調,以便減少營養素在高溫下氧化的可能。

  若先切后洗,盡量用流水沖洗蔬菜,不要在水中長時間浸泡。洗后浸泡,會使大量的營養素溶水而流失。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理、食用。

  4烹:優先生吃,推薦急火快炒,避免長時間熬煮蔬菜

  蔬菜烹調的較好方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的維生素C保存率在45%-94%之間。維生素C含量高、可以生吃的蔬菜應盡可能涼拌生吃,或在沸水中焯一分鐘后食用。

  胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜可采用急火快炒的方法,因為油脂可促進胡蘿卜素的吸收。炒菜時的油溫不宜過高,時間不可過長,以蔬菜剛剛變軟為好,以免維生素C損失過多。用帶油的熱湯來燙熟蔬菜也是較好的方法,長時間熬煮蔬菜時維生素C的損失大,但胡蘿卜素損失小,適合于烹調胡蘿卜等蔬菜。

  涼調時適當加些醋,可提高維生素C對熱的穩定性,減少烹調損失。已經烹調好的蔬菜應盡快食用,避免反復加熱。隨著時間的延長,營養素仍會不斷損失,還可能因細菌的硝酸還原作用而增加有害健康的亞硝酸鹽含量。

  5腌:少食腌制蔬菜,維生素、礦物質損失嚴重

  蔬菜腌制前往往要經過反復的洗、灑或熱燙,其水溶性維生素和礦物質損失嚴重。因此,腌制蔬菜不是維生素C的良好來源。傳統醬菜的鹽含量可達10%以上。即使是低鹽醬菜,其鹽含量在7%左右,且需加入防腐劑。

  文/高春海(天津市疾病預防控制中心醫師注冊營養師)

(責編:李雨潼)

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