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女性在特殊時期是否可以運動?該如何運動?

發布時間:2023-03-13 10:25:00來源: 中國體育報

  女性在特殊時期是否可以運動?該如何運動?北京市健康教育協會科學健身專業委員會委員孝文表示,女性在月經期、妊娠期等特殊時期可以進行適宜的體育鍛煉,但要注意鍛煉的類型、強度和持續時間。

  經期適當運動可以維持神經系統的平衡,促進血液循環,可以更好地促進經血排出,在一定程度上還可以緩解痛經、乳房脹痛等不適癥狀,也可以維持情緒穩定,避免出現焦慮不安、煩躁等情緒。運動時多選擇舒展拉伸類項目,比如陰瑜伽、仰臥束角式、仰臥脊柱扭轉、蜥蜴式、臥天鵝式等。不建議游泳,經期需要注意腰腹部的保暖,游泳容易造成婦科疾病,得不償失。

  要注意避免過于劇烈的運動,如FIIT高強度間歇性訓練、搏擊操等,避免腹部肌群要求高的運動,也不要做使腹壓過高的動作,如負重深蹲、卷腹、平板支撐等,不宜做盆腔高于胸腔的動作,比如瑜伽中的各類倒立、犁式等體式。

  妊娠期科學運動可以幫助孕婦促進全身血液循環和新陳代謝,增強心肺功能,降低患妊娠期糖尿病和高血壓的風險。規律運動還有助改善孕婦焦慮情緒,改善睡眠,減少孕期抑郁的發生。在鍛煉中有效保持健康體重,增強媽媽核心肌群和腿部力量,是可以增加孕婦臨產后和分娩時的體力,進而促進分娩,還能緩解孕期腰腿疼痛、預防及減輕關節水腫。但是一部分有妊娠期合并癥的孕婦要按照產科醫生專家的指導進行。

  孕期3-6個月是比較安全的,前3個月和后3個月要多加小心和控制強度。孕期運動形式可以分為有氧運動、抗阻力運動和拉伸運動。運動頻率可以為每周4-5天,每次持續30分鐘,如果每天都能安排時間鍛煉效果更佳,運動強度以中低或中等強度運動為宜。有氧運動比如散步是可以貫穿整個孕期的運動項目,最好選擇含氧高且沒有空氣污染的地方,散步時間不宜過長,避免造成腿部水腫或者加劇靜脈曲張風險。建議在孕中期可以參加游泳運動,不過要選擇水質好,人少的泳池。抗阻力運動包括瑜伽、伸展運動以及盆底肌肉鍛煉,如凱格爾運動,孕婦每周可以進行3-5次的盆底肌肉訓練,以減少孕期及產后尿失禁的風險。要注意:不要空腹運動,會產生對寶寶有害的酮體,也為了避免孕婦運動中低血糖,建議運動前攝入一些水果或者小點心。熱身不可忽略,如果做一些墊上臥姿動作,起身時也要緩慢,避免壓差帶來的頭暈。孕期運動要選擇環境適宜的地方,避免曝曬、高溫,比如高溫瑜伽不適合在孕期進行。盡量不選擇仰臥位的動作,會影響胎盤供血。孕前肥胖孕婦和孕前沒有運動習慣的孕婦,妊娠期運動應從低強度、短持續時間開始,循序漸進。(記者 李金霞)

(責編:李雨潼)

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