【編者按】

　　又是一年高考時(shí)。一年一度的全國統(tǒng)一高考即將到來。

　　距離2023年高考還有2天，最后的“臨門一腳”如何踢好？上海的名師們通過澎湃新聞給考生們支上眾多妙招。

　　你我皆是黑馬，愿考生們充滿激情，滿懷斗志，不負(fù)韶華，逐夢遠(yuǎn)航。

　　考生在緊張備考時(shí)，考生家長可能比考生更緊張，希望在飲食上做到盡善盡美。如何給孩子準(zhǔn)備合理的飲食，如何避免膳食誤區(qū)，成為困擾許多家長的難題。

　　上海市衛(wèi)生工作先進(jìn)個(gè)人、上海市高境第一中學(xué)衛(wèi)生保健教師季玉萍表示，高考復(fù)習(xí)沖刺期間，考生在緊張的備考中需要消耗大量的能量，這自然離不開每天合理的營養(yǎng)與飲食。良好的身體狀態(tài)是考生取得好成績的基礎(chǔ)，合理的營養(yǎng)飲食方能有效地幫助考生維持良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

　　季玉萍提醒家長，營養(yǎng)和知識一樣，要靠平時(shí)的積累，并非好東西吃得越多就越好，安排膳食要以營養(yǎng)、全面、適量、均衡為原則，只要飲食健康均衡，平時(shí)攝入的食物中已包含了人體所需的各種營養(yǎng)素，因此并不建議額外補(bǔ)充保健品。

　　考前飲食五個(gè)“忌諱”

　　還有兩天就要高考了，季玉萍?xì)w納總結(jié)了高考尤其是考前飲食五個(gè)“忌諱”。

　　1.考前食譜忌大變

　　在臨考前，飲食量不要刻意增加太多，考試期間飲食也不要做太大的變動，應(yīng)和平時(shí)保持一致。另外，謹(jǐn)慎進(jìn)食平時(shí)少吃的食物，避免食物過敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。

　　2.飲食最忌減主食

　　考生的飲食首先要保證主食的攝入量，主食富含碳水化合物，人體所需能量50%-65%應(yīng)由食物中的碳水化合物提供，不吃主食人不僅會有饑餓感，而且還會影響到大腦的思維能力。

　　3.食物忌生冷、不衛(wèi)生

　　不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。天氣炎熱，家長可在家中準(zhǔn)備綠豆湯、涼白開或新鮮水果等供孩子解渴。考前不吃或少吃刺身等生冷食物、或涼拌菜，吃東西前注意飲食衛(wèi)生，以免引發(fā)胃腸道疾病。

　　4.進(jìn)餐時(shí)忌過多談?wù)摽荚囋掝}

　　考生在進(jìn)餐時(shí)，家長可以主動談一些愉快的話題，營造輕松的就餐氛圍，這樣有助于消化液的分泌和食物的消化。

　　5.考前忌聚餐

　　近段時(shí)間新冠感染人數(shù)有所增加，不聚餐、不去人多地方進(jìn)食，避免再次感染，影響考試發(fā)揮。大餐吃的太多不容易消化，在高考前還是以清淡為主。

　　那么怎樣吃才能對考生更好，季玉萍也給出了更合適的“高考食譜”。

　　高考前兩天尤其是高考三天的一日三餐這樣安排，營養(yǎng)又益智：正常的膳食就是最好的補(bǔ)品，需要做到主食，粗細(xì)糧搭配；副食，葷素搭配。而“早吃好，午吃飽，晚吃巧”就是雖簡單卻實(shí)用的進(jìn)食要訣。

　　早餐吃好助醒腦

　　早餐是保證整個(gè)上午精力充沛的飲食基礎(chǔ)。一頓好的早餐應(yīng)該包括：谷薯類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。

　　肉粥、面條、餃子等主食富含碳水化合物，可較快提供能量供大腦利用，使考生在上午能擁有飽滿的精神。而油條、麻球、煎餅等因含有大量脂肪，不易消化，建議早餐盡量減少進(jìn)食。

　　另外，應(yīng)該攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白類食物，如瘦肉片、雞蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者，可用優(yōu)質(zhì)植物蛋白大豆制品如豆?jié){、豆腐腦等代替，優(yōu)質(zhì)蛋白食物不僅可以補(bǔ)充必需氨基酸，增加飽腹感，也可以預(yù)防午餐前出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。

　　午餐吃飽助益智

　　午餐是一天中最重要的一頓飯，考生整個(gè)上午的緊張學(xué)習(xí)和考試能不能得到營養(yǎng)補(bǔ)充，下午的刻苦努力能不能得到營養(yǎng)上的準(zhǔn)備，就依賴于午餐了。午餐在符合孩子口味的基礎(chǔ)上，保證充足的熱量和各種營養(yǎng)素。

　　首先主食要充足，可以保證能量的持續(xù)供給，維持腦組織能量消耗與供給的平衡。

　　其次，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白類，食物可選食物如魚、蝦、雞蛋、牛奶、雞肉、瘦肉等，尤其是深海魚含有豐富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黃中的卵磷脂可以保護(hù)視力，并提高大腦皮質(zhì)功能和增強(qiáng)記憶力。

　　第三要注意補(bǔ)充其他營養(yǎng)素，如B族維生素、維生素C以及鈣、鋅等礦物質(zhì)，其中維生素Ｃ可促進(jìn)食物中鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對氧的利用；充足的鈣可抑制腦神經(jīng)及周圍神經(jīng)系統(tǒng)活動的異常興奮，鎮(zhèn)靜防躁。

　　其中，含維生素Ｃ豐富的水果如草莓、櫻桃、獼猴桃、蘋果、橙、橘子等和新鮮蔬菜如西紅柿、花菜、苦瓜、綠葉蔬菜等。含鈣豐富的食物有蝦米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、薺菜、莧菜、油菜等。

　　晚餐吃巧助安神

　　晚餐要做一些易于消化、熱量適中的食物，主食不宜吃得過飽，菜品可選擇豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。

　　當(dāng)孩子感到累時(shí)，可補(bǔ)充一些花生、腰果、核桃，它們含有豐富的B族維生素、維生素Ｅ和蛋白質(zhì)，有助于恢復(fù)精力。一整天復(fù)習(xí)和考試下來，眼睛容易疲勞，宜吃一些胡蘿卜、動物肝臟、深綠色或紅黃橙色蔬菜等，這些食物富含維生素Ａ，利于維持正常視覺。